Gdzie kończy się nauka, a zaczyna Self-Help?
Książki Joe Dispenzy w ostatnich latach zyskały ogromną popularność na całym świecie. Jedno z ich głównych przesłań jest bardzo atrakcyjne: człowiek może zmienić sposób myślenia, uwolnić się od powtarzanych przez lata wzorców emocjonalnych i behawioralnych, a tym samym zmienić własne życie.
Jako psychologa i psychoterapeutę szczególnie interesuje mnie tutaj jedno pytanie: które z przedstawianych przez Dispenzę idei są zgodne z danymi współczesnej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz neuronauki, a w którym miejscu przekraczamy już granicę wiedzy potwierdzonej naukowo?
Rozróżnienie to jest ważne, ponieważ u Dispenzy rzeczywiste pojęcia naukowe — neuroplastyczność, medytacja, epigenetyka, kształtowanie nawyków czy efekt placebo – bywają łączone ze znacznie szerszymi twierdzeniami dotyczącymi „pola kwantowego”, tworzenia przyszłości poprzez świadomość czy dostępu do niezwykłych rzeczywistości za pośrednictwem szyszynki.
Dlatego nie chodzi o to, aby po prostu nazwać Dispenzę „naukowym” lub „antynaukowym”. Bardziej użyteczne jest rozróżnienie: co zostało potwierdzone, co jest prawdopodobne, a co pozostaje interesującą, lecz dotąd niepotwierdzoną hipotezą lub metaforą.
Czy zmiana sposobu myślenia może zmienić życie człowieka?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, może.
Jednym z podstawowych założeń terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że reagujemy nie tylko na same wydarzenia, lecz również na nasze interpretacje i oceny tych wydarzeń. Ta sama sytuacja może wywołać u różnych osób odmienne emocje i reakcje behawioralne w zależności od tego, jak ją rozumieją. Jeżeli człowiek zmienia swoją ocenę sytuacji, mogą zmienić się również jego reakcja emocjonalna i zachowanie. Istnieje jednak istotna różnica pomiędzy uproszczonym „pozytywnym myśleniem” a współczesną CBT.
Zmiana nie zachodzi wyłącznie w kierunku: myśl → emocja → zachowanie
Działa również kierunek odwrotny: zachowanie → nowe doświadczenie → nowe myślenie
Właśnie dlatego w CBT tak ważne są eksperymenty behawioralne, ekspozycja, modelowanie zachowania oraz testowanie nowych strategii behawioralnych w realnym życiu. Człowiek może przez lata przekonywać siebie, że dana sytuacja jest bezpieczna, jednak czasami jedno udane doświadczenie behawioralne może mieć większy wpływ na jego przekonania niż dziesiątki analiz intelektualnych.
Dlatego trafniej będzie powiedzieć: myśl może zmieniać życie człowieka w takim stopniu, w jakim zmienia jego uwagę, decyzje, działania oraz doświadczenia, które uzyskuje w wyniku tych działań.
Nawyki i „stare ja”
W książkach Dispenzy często pojawia się idea, że człowiek może przez lata żyć w obrębie tych samych myśli, uczuć i reakcji behawioralnych. Samo to spostrzeżenie jest w dużej mierze zgodne ze współczesną psychologią nawyków. Nawyki kształtują się, gdy w określonym kontekście wielokrotnie powtarzamy tę samą reakcję. Z czasem zachowanie staje się bardziej automatyczne i coraz mniej zależne od świadomej decyzji (Wood & Rünger, 2016). Oznacza to, że człowiek może w pełni rozumieć, co chciałby zmienić, a mimo to nadal postępować w stary sposób.
Psychologiczną część idei Dispenzy dotyczącej „wyzwolenia się z nawyku bycia sobą” można więc dość dobrze opisać językiem naukowym jako zmianę utrwalonych nawyków poznawczych, emocjonalnych i behawioralnych.
Nie ma tu żadnego „tajemniczego” mechanizmu.
Dlaczego rozumiemy, co powinniśmy zmienić, ale nadal niczego nie zmieniamy?
To jedno z najważniejszych pytań psychoterapii.
Człowiek może bardzo dobrze rozumieć, że powinien zacząć ćwiczyć, przestać unikać sytuacji społecznych, wyznaczać granice w relacjach albo zmienić jakiś nawyk związany z pracą. Ale wiedza nie jest jeszcze zachowaniem.
Na zachowanie wpływają nie tylko świadome intencje, lecz również nawyki, bodźce kontekstowe, natychmiastowa nagroda, unikanie lęku, zmęczenie, koszt wysiłku oraz wcześniej wzmacniane wzorce zachowania. Dlatego w psychoterapii insight, czyli wgląd, zazwyczaj traktowany jest nie jako końcowy rezultat, lecz jako jeden z elementów zmiany. W wielu przypadkach człowiek nie potrzebuje po raz kolejny zrozumieć: „dlaczego taki jestem?”
Potrzebne jest stworzenie sytuacji, w której będzie mógł zachować się inaczej i uzyskać inny rezultat.
Czyli: jasny sygnał → konkretne działanie → powtarzanie → informacja zwrotna → nowe uczenie się
W tym kontekście polecam również moje artykuły „Pięć niezbędnych komponentów motywacji” oraz „Cel, wartości i motywacja jako wektor adaptacyjny”.
Co dzieje się w mózgu, kiedy zmieniamy swoje zachowanie?
Jedną z ważnych właściwości układu nerwowego jest neuroplastyczność.
Neuroplastyczność to zdolność mózgu, a szerzej całego układu nerwowego, do zmiany swojej organizacji funkcjonalnej, a czasami także strukturalnej, pod wpływem doświadczenia, uczenia się i środowiska. W tym sensie idea Dispenzy, że poprzez doświadczenie i powtarzanie można zmieniać funkcjonowanie mózgu, ma rzeczywiste podstawy naukowe. Określenie „przeprogramowanie mózgu” jest jednak poprawne jedynie jako metafora. Mózg nie jest komputerem, w którym po prostu usuwamy jeden program i zapisujemy nowy. Podczas uczenia się na podstawie nowych doświadczeń zmieniają się relacje pomiędzy wieloma systemami neuronalnymi.
W badaniach psychoterapii z wykorzystaniem metod neuroobrazowania stwierdzano zmiany m.in. w aktywności kory przedczołowej (Prefrontal Cortex), przedniej części kory zakrętu obręczy (Anterior Cingulate Cortex), kory wyspy (Insula) oraz innych sieci neuronalnych. Jednak trafniej jest powiedzieć, że mózg jest systemem uczącym się i przewidującym. Kiedy w znanej sytuacji próbujemy nowego zachowania i uzyskujemy rezultat inny niż oczekiwany, różnica ta może działać jako błąd przewidywania (prediction error) i skłaniać układ nerwowy do rewizji wcześniejszych przewidywań.
Dobrym przykładem jest terapia ekspozycyjna. Człowiek stopniowo uczy się nie tyle po prostu „nie bać”, ile zdobywa nowe informacje na temat wcześniej budzącej lęk sytuacji i rozwija nowe modele zachowania.
Czy medytacja rzeczywiście zmienia mózg?
Tak. Również w tym zakresie część idei Dispenzy jest zgodna z danymi naukowymi. Medytacja może wpływać na uwagę, samoregulację, reakcje emocjonalne oraz aktywność mózgu. W różnych badaniach EEG i fMRI opisywano zmiany neurofizjologiczne występujące zarówno podczas medytacji, jak i związane z długotrwałą praktyką. Co ciekawe, istnieją również publikacje dotyczące bezpośrednio programów Dispenzy. W badaniu opublikowanym w 2020 roku u uczestników trzydniowego programu medytacyjnego stwierdzono zmiany w spektrum EEG (Stapleton et al., 2020). Wskazuje to, że krótkotrwała, intensywna interwencja medytacyjna może wiązać się z mierzalnymi zmianami aktywności mózgu. Nie wynika z tego jednak, że potwierdzone zostały proponowane przez Dispenzę mechanizmy „kwantowe”. W 2025 roku w Communications Biology opublikowano kolejne badanie dotyczące uczestników siedmiodniowego intensywnego programu mind-body związanego z Dispenzą. Autorzy opisali różne zmiany neuronalne i molekularne. Badanie miało jednak charakter obserwacyjny, czyli opierało się wyłącznie na obserwacji, obejmowało jedynie 20 uczestników, a zatem próba nie była reprezentatywna, oraz nie posiadało odpowiedniej grupy kontrolnej (Control Group), co oznacza, że nie można było również wykluczyć efektu placebo. Dane są więc interesujące, lecz nie pozwalają stwierdzić, że potwierdzono właśnie mechanizm przyczynowy proponowany przez Dispenzę (Jinich-Diamant et al., 2025).
Jest to jedna z ważnych zasad myślenia naukowego: istnienie efektu nie stanowi jeszcze dowodu na mechanizm proponowany w celu wyjaśnienia tego efektu.
Epigenetyka: czy możemy „sterować naszymi genami za pomocą myśli”?
Epigenetyka bada mechanizmy regulacji ekspresji genów bez zmiany podstawowej sekwencji DNA. Na aktywność genów może wpływać wiele czynników: środowisko, odżywianie, sen, stres, aktywność fizyczna oraz inne warunki biologiczne i behawioralne. W przeglądach systematycznych dotyczących interwencji mind-body również opisywano pewne zmiany związane z ekspresją genów, między innymi na poziomie szlaków zapalnych (Buric et al., 2017). Bardzo łatwo jednak przejść tutaj od faktu naukowego do nadmiernie szerokiego wniosku.
Epigenetyka pokazuje, że ekspresja genów jest wrażliwa na stan organizmu i środowiska. Nie pokazuje natomiast, że człowiek może wyłącznie poprzez intencję wybierać określone geny i „włączać” lub „wyłączać” je według własnej woli.
Czym jest szyszynka i dlaczego pojawia się w teorii Dispenzy?
Szyszynka (Pineal Gland, epiphysis cerebri) jest niewielkim gruczołem neuroendokrynnym położonym głęboko w mózgu, w pobliżu trzeciej komory.
Jej najbardziej znaną funkcją biologiczną jest produkcja i wydzielanie melatoniny. Poziom melatoniny zwykle wzrasta w ciemności i spada pod wpływem światła. System ten uczestniczy w regulacji naszych rytmów okołodobowych, czyli około 24-godzinnych rytmów biologicznych.
Rytmy okołodobowe to procesy zachodzące w organizmie z około 24-godzinną okresowością.
Należą do nich:
- sen i czuwanie,
- temperatura ciała,
- wydzielanie hormonów,
- uwaga i czujność,
- różne procesy metaboliczne.
Warto również skorygować jedno rozpowszechnione nieporozumienie. Naszym głównym „zegarem biologicznym” nie jest sama szyszynka.
Znajduje się on w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza – SCN. Melatonina produkowana przez szyszynkę jest jednym z ważnych sygnałów czasowych tego systemu. Dispenza przypisuje szyszynce również znacznie szersze znaczenie związane z niezwykłymi lub mistycznymi doświadczeniami. Według współczesnej neuronauki nie jest jednak znany potwierdzony mechanizm neurobiologiczny, za pośrednictwem którego szyszynka umożliwiałaby dostęp do „innych rzeczywistości” czy szczególnych poziomów kwantowych.
Innymi słowy: szyszynka jest rzeczywistą i ważną strukturą biologiczną, ale jej rzeczywistej biologii nie należy utożsamiać z metafizycznymi interpretacjami powstałymi wokół niej.
Czym właściwie jest „pole kwantowe”?
Tutaj znajduje się prawdopodobnie jedna z najważniejszych granic pomiędzy językiem naukowym Dispenzy a samą nauką.
Pole kwantowe jest rzeczywistym pojęciem fizycznym.
W kwantowej teorii pola fundamentalne układy fizyczne opisuje się za pomocą pól, natomiast to, co określamy jako cząstkę, można opisać jako skwantowane wzbudzenie odpowiedniego pola. Na przykład foton jest skwantowanym wzbudzeniem pola elektromagnetycznego.
Nie wynika z tego jednak, że istnieje takie „pole kwantowe”, w którym przechowywane są wszystkie możliwe przyszłości człowieka i z którego świadomość może wybrać pożądaną rzeczywistość. Podobnie fizyka kwantowa nie pokazuje, że ludzkie pragnienie czy wizualizacja mogą bezpośrednio materializować wydarzenia w świecie zewnętrznym.
W mechanice kwantowej „obserwator” nie musi oznaczać świadomości. W niektórych głównych interpretacjach rolę obserwatora może pełnić dowolny układ fizyczny. Sama fizyka kwantowa nie dostarcza mechanizmu, dzięki któremu ludzkie pragnienie wybierałoby makroskopowe wydarzenia życiowe.
Dochodzi tutaj do dość częstego błędu: termin naukowy zostaje wyjęty ze swojego profesjonalnego kontekstu i wykorzystany w całkowicie innym znaczeniu.
Mechanika kwantowa sama w sobie jest niezwykle interesująca i nieintuicyjna. Nie trzeba czynić jej bardziej interesującą poprzez przypisywanie jej twierdzeń, których sama nie formułuje.
Gdzie kończy się psychologia, a zaczyna Self-Help?
Self-Help sam w sobie nie jest gatunkiem antynaukowym.
Istnieją oparte na CBT programy samopomocy, kierowana samopomoc oraz biblioterapia, których skuteczność badano za pomocą randomizowanych badań kontrolowanych (Randomized Controlled Trials, RCT). Jest to model badania, w którym uczestników losowo przydziela się do grup. Na przykład jedna grupa otrzymuje leczenie lub interwencję, natomiast druga – warunek kontrolny, placebo albo standardowe leczenie. Następnie porównuje się wyniki obu grup. Granicy pomiędzy nauką a Self-Help nie wyznacza więc gatunek książki.
Wyznacza ją status dowodowy konkretnego twierdzenia.
Podejście naukowe wymaga rozróżnienia przynajmniej trzech poziomów:
- Wiemy to z wystarczającą pewnością.
- Istnieją wstępne lub ograniczone dane przemawiające za tym twierdzeniem.
- Jest to interesująca hipoteza, która nie została jeszcze potwierdzona.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy twierdzenie należące do trzeciej kategorii przedstawiane jest jako fakt z kategorii pierwszej. W tym sensie w książkach Dispenzy do stosunkowo dobrze uzasadnionych naukowo należą idee neuroplastyczności, automatyzacji nawyków, wpływu medytacji, wzajemnego oddziaływania myślenia i zachowania, mechanizmów placebo/expectancy oraz faktu, że stany psychiczne mogą wpływać na różne układy organizmu. Znacznie bardziej problematyczne są wnioski, zgodnie z którymi ludzka świadomość może za pośrednictwem pola kwantowego wybierać przyszłość lub tworzyć zewnętrzną rzeczywistość albo że szyszynka stanowi szczególny mechanizm zapewniający dostęp do takich rzeczywistości.
Przykładami naukowo opartych książek i poradników Self-Help bazujących na dowodach CBT i neurobiologii są również moje książki „Anxiolytic: przewodnik po przezwyciężaniu zaburzeń lękowych”, „Zarządzanie złością” oraz „Wygraj bez grania: przewodnik po przezwyciężaniu problemowego hazardu”.
Czy książka sama w sobie może zmienić człowieka?
Tak, do pewnego stopnia.
Książka może zmienić sposób, w jaki człowiek rozumie własny problem, dostarczyć nowego języka, zmienić kierunek uwagi, stworzyć nowe pytania i zwiększyć motywację do zmiany. Istnieje również literatura naukowa dotycząca biblioterapii, czyli wykorzystywania ustrukturyzowanej lektury w odniesieniu do problemów psychologicznych. Jednak dla długotrwałej zmiany samo zrozumienie często nie wystarcza.
To, co zostało przeczytane, powinno w jakiś sposób przekształcić się w doświadczenie:obserwację, eksperyment behawioralny, praktykę, ekspozycję, nowy nawyk albo rzeczywiste działanie.
Dlatego ujmuję to rozróżnienie w następujący sposób: książka może zmienić mapę człowieka, ale droga zmienia się wtedy, gdy człowiek zaczyna poruszać się inaczej.
Co sprawia, że książka Non-Fiction rzeczywiście wywiera wpływ?
Moim zdaniem dobra książka Non-Fiction powinna mieć przynajmniej trzy cechy.
Po pierwsze – zrozumiały aparat lub model wyjaśniający. Książka powinna pomagać czytelnikowi zobaczyć wcześniej trudne do zrozumienia zjawisko w nowy i bardziej przejrzysty sposób.
Po drugie – możliwość zastosowania. Dobrą ideę powinno dać się przekształcić w pytanie, obserwację, eksperyment lub działanie. W przeciwnym razie czytelnik jedynie gromadzi kolejną interesującą teorię.
Po trzecie – uczciwość intelektualna i naukowa. Autor powinien możliwie jasno wskazywać, gdzie znajduje się fakt, gdzie zaczyna się jego interpretacja, a gdzie mamy do czynienia z przypuszczeniem lub metaforą.
Autorytet nauki nie powinien być wykorzystywany do nadawania niesprawdzonej idei pozoru wiarygodności. Dla mnie najlepszym rezultatem wartościowego Non-Fiction nie jest sytuacja, w której czytelnik po prostu wierzy autorowi.
Dobre Non-Fiction czyni czytelnika badaczem własnych myśli i doświadczenia.
Zamiast zakończenia
Siła książek Joe Dispenzy być może polega na tym, że w bardzo atrakcyjny sposób przedstawia on szereg rzeczywistych i ważnych idei: neuroplastyczność, zmianę nawyków, medytację, relację pomiędzy umysłem i ciałem oraz celową praktykę.Wiele z nich jest zgodnych z niektórymi danymi współczesnej psychologii i neuronauki. Jednak właśnie tutaj szczególnie potrzebne jest myślenie naukowe.
Z faktu, że myślenie może zmieniać mózg i zachowanie, nie wynika, że myślenie może w dowolny sposób zmieniać zewnętrzną rzeczywistość fizyczną.
Z faktu, że medytacja może powodować mierzalne efekty neurobiologiczne, nie wynika, że ich wyjaśnienia należy szukać w polu kwantowym.
Z faktu, że procesy epigenetyczne są wrażliwe na środowisko, nie wynika, że świadomie kontrolujemy własne geny.
I z faktu, że szyszynka jest ważnym gruczołem neuroendokrynnym, nie wynika, że stanowi „bramę” do innych rzeczywistości.
Celem naukowego krytycznego myślenia nie jest rezygnacja z interesujących idei.
Przeciwnie, pomaga ono zrozumieć, która część danej idei jest już nauką, która pozostaje obiecującą hipotezą, a która jest po prostu piękną metaforą.
Bibliografia
Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
Borjigin, J., Zhang, L. S., & Calinescu, A.-A. (2012). Circadian regulation of pineal gland rhythmicity. Molecular and Cellular Endocrinology, 349(1), 13–19. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.07.009
Buric, I., Farias, M., Jong, J., Mee, C., & Brazil, I. A. (2017). What is the molecular signature of mind–body interventions? A systematic review of gene expression changes induced by meditation and related practices. Frontiers in Immunology, 8, 670. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.00670
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
Dispenza, J. (2012). Breaking the habit of being yourself: How to lose your mind and create a new one. Hay House.
Dispenza, J. (2017). Becoming supernatural: How common people are doing the uncommon. Hay House.
Gualano, M. R., Bert, F., Martorana, M., et al. (2017). The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. Clinical Psychology Review, 58, 49–58. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.006
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Jinich-Diamant, A., Simpson, S., Zuniga-Hertz, J. P., et al. (2025). Neural and molecular changes during a mind-body reconceptualization, meditation, and open label placebo healing retreat: An observational study. Communications Biology, 8, 1525. https://doi.org/10.1038/s42003-025-09088-3
Schrammen, E., Roesmann, K., Rosenbaum, D., et al. (2022). Functional neural changes associated with psychotherapy in anxiety disorders—A meta-analysis of longitudinal fMRI studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 142, 104895. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104895
Stapleton, P., Dispenza, J., McGill, S., Sabot, D., Peach, M., & Raynor, D. (2020). Large effects of brief meditation intervention on EEG spectra in meditation novices. IBRO Reports, 9, 290–301. https://doi.org/10.1016/j.ibror.2020.10.006
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417