Где заканчивается наука и начинается Self-Help?
Книги Джо Диспензы в последние годы получили широкую популярность во всём мире. Одна из их основных идей звучит довольно привлекательно: человек способен изменить своё мышление, освободиться от годами повторяющихся эмоциональных и поведенческих паттернов и тем самым изменить собственную жизнь.
Как психолога и психотерапевта, меня здесь особенно интересует один вопрос: какие из идей Диспензы соответствуют данным современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и нейронауки, а где мы уже переходим границу научно подтверждённого знания?
Это различие важно, поскольку у Диспензы реальные научные понятия — нейропластичность, медитация, эпигенетика, формирование привычек и эффект плацебо — порой объединяются с гораздо более широкими утверждениями о «квантовом поле», создании будущего посредством сознания или доступе к необычным реальностям через эпифиз.
Поэтому задача заключается не в том, чтобы просто назвать Диспензу «научным» или «антинаучным». Гораздо полезнее различать: что подтверждено, что является вероятным, а что остаётся интересной, но пока не подтверждённой гипотезой или метафорой.
Может ли изменение мышления изменить жизнь человека?
Короткий ответ: да, может.
Одна из основных идей когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, что мы реагируем не только на сами события, но и на наши интерпретации и оценки этих событий. Одна и та же ситуация может вызывать у разных людей различные эмоции и поведенческие реакции в зависимости от того, как они её понимают. Если человек меняет оценку ситуации, могут измениться и его эмоциональная реакция, и поведение. Однако здесь существует важное различие между примитивным «позитивным мышлением» и современной КПТ.
Изменение происходит не только в направлении: мысль → эмоция → поведение
Работает и обратное направление: поведение → новый опыт → новое мышление
Именно поэтому в КПТ столь важны поведенческие эксперименты, экспозиция, поведенческое моделирование и проверка новых поведенческих стратегий в реальной жизни. Человек может годами убеждать себя, что определённая ситуация безопасна, однако иногда один успешный поведенческий опыт может сильнее изменить его убеждения, чем десятки интеллектуальных анализов.
Следовательно, точнее было бы сказать: мысль может изменить жизнь человека в той мере, в какой она меняет его внимание, решения, действия и тот опыт, который человек получает в результате этих действий.
Привычки и «старое Я»
В книгах Диспензы часто встречается идея о том, что человек может годами жить в рамках одних и тех же мыслей, чувств и поведенческих реакций.
Само это наблюдение достаточно хорошо согласуется с современной психологией привычек. Привычки формируются, когда в определённом контексте мы многократно повторяем одну и ту же реакцию. Со временем поведение становится более автоматическим и всё меньше зависит от сознательного решения (Wood & Rünger, 2016). Это означает, что иногда человек может полностью понимать, что именно хочет изменить, но продолжать действовать по-старому. Таким образом, психологическую составляющую идеи Диспензы об «освобождении от привычки быть самим собой» можно достаточно хорошо интерпретировать научным языком как изменение устойчивых когнитивных, эмоциональных и поведенческих привычек.
Никакого «тайного» механизма здесь нет.
Почему мы понимаем, что нужно изменить, но ничего не меняем?
Это один из важнейших вопросов психотерапии.
Человек может прекрасно понимать, что ему следует заниматься спортом, перестать избегать социальных ситуаций, устанавливать границы в отношениях или изменить какую-либо привычку, связанную с работой.
Но знание ещё не является поведением.
На поведение влияют не только сознательные намерения, но также привычки, контекстуальные сигналы, немедленное вознаграждение, избегание тревоги, усталость, субъективная стоимость усилий и ранее закреплённые поведенческие паттерны. Поэтому в психотерапии инсайт обычно рассматривается не как конечный результат, а как один из компонентов изменения. Во многих случаях человеку не нужно ещё раз понять: «почему я такой?» Необходимо создать ситуацию, в которой он сможет поступить иначе и получить другой результат.
То есть:чёткий сигнал → конкретное действие → повторение → обратная связь → новое научение
По этой теме рекомендую также ознакомиться с моими статьями «Пять необходимых компонентов мотивации» и «Цель, ценности и мотивация как адаптационный вектор».
Что происходит в мозге, когда мы меняем своё поведение?
Одним из важных свойств нервной системы является нейропластичность.
Нейропластичность — это способность мозга и нервной системы в целом изменять свою функциональную, а иногда и структурную организацию под влиянием опыта, обучения и среды. В этом смысле идея Диспензы о том, что посредством опыта и повторения можно изменить работу мозга, имеет реальную научную основу. Однако выражение «перепрограммирование мозга» корректно лишь как метафора. Мозг — не компьютер, в котором мы просто удаляем одну программу и записываем другую. При обучении на основе нового опыта изменяются взаимоотношения между множеством нейронных систем.
В исследованиях психотерапии с применением методов нейровизуализации были зафиксированы изменения, в том числе в активности префронтальной коры (Prefrontal Cortex), передней поясной коры (Anterior Cingulate Cortex), островковой коры — инсулы (Insula) и других нейронных сетей. Однако точнее будет сказать: мозг является обучающейся и прогнозирующей системой.
Когда в привычной ситуации мы пробуем новое поведение и получаем результат, отличающийся от ожидаемого, эта разница может выступать как ошибка прогнозирования (prediction error) и заставлять нервную систему пересматривать прежние прогнозы.
Экспозиционная терапия является хорошим примером. Человек постепенно учится не просто «не бояться», а получает новую информацию о ранее пугающей ситуации и формирует новые модели поведения.
Действительно ли медитация меняет мозг?
Да. В этой части некоторые идеи Диспензы также согласуются с научными данными. Медитация может влиять на внимание, саморегуляцию, эмоциональное реагирование и активность мозга. В различных исследованиях EEG и fMRI описывались нейрофизиологические изменения как во время медитации, так и в связи с длительной практикой. Интересно, что существуют также публикации, непосредственно посвящённые программам Диспензы. В исследовании, опубликованном в 2020 году, у участников трёхдневной медитационной программы были зарегистрированы изменения спектра EEG (Stapleton et al., 2020). Это показывает, что краткосрочная интенсивная медитационная интервенция может быть связана с измеримыми изменениями мозговой активности. Однако из этого не следует, что были подтверждены предлагаемые Диспензой «квантовые» механизмы.
В 2025 году в Communications Biology была опубликована ещё одна работа, в которой изучались участники связанного с Диспензой семидневного интенсивного mind-body курса. Авторы описали различные нейронные и молекулярные изменения. Однако исследование было обсервационным, то есть основанным только на наблюдении, включало всего 20 участников, то есть выборка не была репрезентативной, и не имело соответствующей контрольной группы (Control Group), а значит, исключить эффект плацебо также невозможно. Поэтому данные представляют интерес, но не позволяют заключить, что был доказан именно тот причинный механизм, который предлагает Диспенза (Jinich-Diamant et al., 2025).
Это один из важнейших принципов научного мышления: наличие эффекта ещё не доказывает механизм, предлагаемый для объяснения этого эффекта.
Эпигенетика: можем ли мы «управлять генами с помощью мыслей»?
Эпигенетика изучает механизмы регуляции экспрессии генов без изменения основной последовательности ДНК.
На активность генов могут влиять многочисленные факторы: окружающая среда, питание, сон, стресс, физическая активность и другие биологические и поведенческие условия. В систематических обзорах mind-body интервенций также описывались некоторые изменения экспрессии генов, включая изменения на уровне воспалительных путей (Buric et al., 2017). Но здесь очень легко перейти от научного факта к чрезмерно широкому выводу.
Эпигенетика показывает, что экспрессия генов чувствительна к состоянию организма и окружающей среды. Она не показывает, что человек способен одной лишь силой намерения выбирать нужные гены и «включать» или «выключать» их.
Что такое эпифиз и почему он появляется в теории Диспензы?
Эпифиз, или шишковидная железа (Pineal Gland) — небольшой нейроэндокринный орган, расположенный в глубине головного мозга рядом с третьим желудочком.
Его наиболее известная биологическая функция — выработка и секреция мелатонина. Уровень мелатонина обычно повышается в темноте и снижается под воздействием света. Эта система участвует в регуляции наших циркадных, или суточных, биологических ритмов.
Циркадные ритмы — процессы в организме, изменяющиеся приблизительно с 24-часовой периодичностью.
К ним относятся:
- сон и бодрствование;
- температура тела;
- секреция гормонов;
- внимание и уровень бодрствования;
- различные процессы обмена веществ.
Важно также исправить одно распространённое заблуждение. Наши главные «биологические часы» — это не сам эпифиз. Они находятся в супрахиазматическом ядре гипоталамуса — SCN. Мелатонин, вырабатываемый эпифизом, является одним из важных временных сигналов этой системы. Диспенза приписывает эпифизу также значительно более широкую роль, связывая его с необычными или мистическими переживаниями. Однако в современной нейронауке неизвестен подтверждённый нейробиологический механизм, посредством которого эпифиз обеспечивал бы доступ к «другим реальностям» или особым квантовым уровням.
То есть эпифиз является реальной и важной биологической структурой, однако его реальную биологию не следует смешивать с метафизическими интерпретациями, сформированными вокруг него.
А что такое «квантовое поле»?
Здесь, пожалуй, проходит одна из наиболее важных границ между научным языком Диспензы и самой наукой.
Квантовое поле — реальное физическое понятие.
В квантовой теории поля фундаментальные физические системы описываются через поля, а то, что мы называем частицей, можно описать как квантованное возбуждение соответствующего поля. Например, фотон является квантованным возбуждением электромагнитного поля.Однако из этого не следует, что существует такое «квантовое поле», в котором хранятся все возможные варианты будущего человека и из которого сознание может выбрать желаемую реальность.
Точно так же квантовая физика не показывает, что желание или визуализация человека способны непосредственно материализовать внешние события.
В квантовой механике «наблюдатель» не обязательно означает сознание. В ряде основных интерпретаций роль наблюдателя может выполнять любая физическая система. Сама квантовая физика не предоставляет механизма, посредством которого желание человека выбирает макроскопические события его жизни.
Здесь происходит довольно распространённая ошибка: научный термин извлекается из своего профессионального контекста и используется в совершенно другом значении.
Квантовая механика сама по себе чрезвычайно интересна и контринтуитивна. Нет необходимости делать её ещё более интересной, приписывая ей то, чего она не утверждает.
Где заканчивается психология и начинается Self-Help?
Self-Help сам по себе не является антинаучным жанром.
Существуют основанные на КПТ программы самопомощи, направляемая самопомощь и библиотерапия, эффективность которых изучалась посредством рандомизированных контролируемых исследований (Randomized Controlled Trials, RCT). Это формат исследования, при котором участников случайным образом распределяют по группам. Например, одна группа получает лечение или интервенцию, а другая — контрольное условие, плацебо или стандартное лечение. После этого результаты групп сравниваются.
Следовательно, границей между наукой и Self-Help является не жанр книги. Граница — это доказательный статус конкретного утверждения.
Научный подход требует различать по меньшей мере три уровня:
- Мы знаем это с достаточно высокой уверенностью.
- В пользу этого существуют предварительные или ограниченные данные.
- Это интересная гипотеза, которая пока не доказана.
Проблема возникает тогда, когда утверждение из третьей категории представляется как факт первой категории.
В этом смысле достаточно научно обоснованными в книгах Диспензы являются идеи нейропластичности, автоматизации привычек, влияния медитации, взаимодействия мышления и поведения, механизмов placebo/expectancy и того факта, что психологические состояния могут воздействовать на различные системы организма.
Гораздо более проблематичны выводы о том, что человеческое сознание через квантовое поле может выбирать будущее или создавать внешнюю реальность, либо что эпифиз является специальным механизмом доступа к подобным реальностям.
Примерами научно обоснованных книг и руководств Self-Help, основанных на данных КПТ и нейробиологии, являются также мои книги «Тревогогаситель: руководство по преодолению тревожных расстройств», «Управление гневом» и «Победи, не играя: руководство по преодолению проблемного гэмблинга».
Может ли книга сама по себе изменить человека?
Да, в определённой степени.
Книга может изменить то, как человек понимает собственную проблему, дать ему новый язык, изменить направление внимания, породить новые вопросы и повысить мотивацию к изменениям. Существует также научная литература по библиотерапии, то есть по использованию структурированного чтения при психологических проблемах. Однако для долгосрочных изменений одного понимания зачастую недостаточно.
Прочитанное должно каким-либо образом превратиться в опыт: наблюдение, поведенческий эксперимент, практику, экспозицию, новую привычку или реальное действие.
Поэтому я формулирую это различие следующим образом: книга может изменить карту человека, но путь меняется тогда, когда человек начинает двигаться иначе.
Что делает Non-Fiction книгу действительно влиятельной?
На мой взгляд, хорошая Non-Fiction книга должна обладать как минимум тремя качествами.
Первое — понятный объяснительный аппарат или модель. Книга должна помогать читателю увидеть ранее трудное для понимания явление по-новому и более ясно.
Второе — применимость. Хорошую идею должно быть возможно превратить в вопрос, наблюдение, эксперимент или действие. В противном случае читатель просто накапливает ещё одну интересную теорию.
Третье — интеллектуальная и научная честность. Автор должен максимально ясно показывать, где находится факт, где начинается его интерпретация, а где — предположение или метафора.
Авторитет науки не должен использоваться для того, чтобы придать непроверенной идее видимость достоверности. Для меня лучший результат влиятельной Non-Fiction литературы состоит не в том, что читатель просто верит автору.
Хорошая Non-Fiction книга превращает читателя в исследователя собственных мыслей и опыта.
Вместо заключения
Сила книг Джо Диспензы, возможно, состоит в том, что он очень привлекательным образом представляет ряд реальных и важных идей: нейропластичность, изменение привычек, медитацию, взаимодействие психики и тела и целенаправленную практику. Многие из них согласуются с некоторыми данными современной психологии и нейронауки. Но именно здесь и становится необходимым научное мышление.
Из того факта, что мышление способно изменять мозг и поведение, не следует, что мышление может произвольно изменять внешнюю физическую реальность.
Из того факта, что медитация может иметь измеримые нейробиологические эффекты, не следует, что объяснение этих эффектов следует искать в квантовом поле.
Из того факта, что эпигенетические процессы чувствительны к окружающей среде, не следует, что мы сознательно управляем своими генами.
И из того факта, что эпифиз является важной нейроэндокринной железой, не следует, что он является «воротами» в другие реальности.
Цель научного критического мышления состоит не в отказе от интересных идей. Напротив, оно помогает понять, какая часть идеи уже является наукой, какая остаётся перспективной гипотезой, а какая — просто красивой метафорой.
Использованная литература
Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.
Borjigin, J., Zhang, L. S., & Calinescu, A.-A. (2012). Circadian regulation of pineal gland rhythmicity. Molecular and Cellular Endocrinology, 349(1), 13–19. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.07.009
Buric, I., Farias, M., Jong, J., Mee, C., & Brazil, I. A. (2017). What is the molecular signature of mind–body interventions? A systematic review of gene expression changes induced by meditation and related practices. Frontiers in Immunology, 8, 670. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.00670
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
Dispenza, J. (2012). Breaking the habit of being yourself: How to lose your mind and create a new one. Hay House.
Dispenza, J. (2017). Becoming supernatural: How common people are doing the uncommon. Hay House.
Gualano, M. R., Bert, F., Martorana, M., et al. (2017). The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. Clinical Psychology Review, 58, 49–58. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.006
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Jinich-Diamant, A., Simpson, S., Zuniga-Hertz, J. P., et al. (2025). Neural and molecular changes during a mind-body reconceptualization, meditation, and open label placebo healing retreat: An observational study. Communications Biology, 8, 1525. https://doi.org/10.1038/s42003-025-09088-3
Schrammen, E., Roesmann, K., Rosenbaum, D., et al. (2022). Functional neural changes associated with psychotherapy in anxiety disorders—A meta-analysis of longitudinal fMRI studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 142, 104895. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104895
Stapleton, P., Dispenza, J., McGill, S., Sabot, D., Peach, M., & Raynor, D. (2020). Large effects of brief meditation intervention on EEG spectra in meditation novices. IBRO Reports, 9, 290–301. https://doi.org/10.1016/j.ibror.2020.10.006
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417