Мотивация как когнитивная и нейропсихологическая система
Мотивация часто воспринимается как «сила воли», которая у человека либо есть, либо её нет. Поэтому недостижение цели чаще всего объясняется «недостатком воли», «ленью» или «недостаточным желанием».
Однако с точки зрения когнитивной науки и нейронауки мотивацию правильнее рассматривать не как одно отдельное свойство и не как результат работы одного «центра» мозга, а как результат нескольких взаимосвязанных процессов. Когнитивная система должна построить образ желаемого будущего, оценить его ценность, сформировать модель действий, сопоставить ожидаемые выгоды и затраты, а также оценить, насколько эти действия осуществимы и результативны.
Представленные ниже пять компонентов не являются уже установленной в науке единой «пятифакторной теорией». Это прежде всего результат концептуализации, основанной на моём исследовательском и клиническом опыте. Это интегративная рабочая модель, отдельные звенья которой опираются на исследования репрезентации целей, субъективной ценности, планирования, расчёта усилий, самоэффективности и подхода «действие — результат».
В этом смысле мотивацию можно представить как цепочку из пяти вопросов:
- Чего я хочу?
- Что это мне даст?
- Что мне нужно сделать, чтобы этого достичь?
- Стоит ли результат необходимых затрат?
- Почему я считаю, что, выполняя необходимые шаги, в итоге достигну желаемого результата?
Если какое-либо из этих звеньев отсутствует или слишком слабо, общая мотивация также ослабевает.
1. Чёткая репрезентация цели: чего я хочу
Человеку трудно двигаться к результату, который не представлен ясно в его когнитивной системе. Формулировки «хочу избавиться от лишнего веса», «хочу быть успешным» или «хочу изменить свою жизнь» указывают направление, но ещё не создают достаточно конкретной цели.
Необходимо понять, что именно должно измениться, как будет выглядеть результат, как мы поймём, что он достигнут, и в какой период времени мы ожидаем это изменение.
Например, общее желание «хочу избавиться от лишнего веса» может превратиться в более чёткую цель: «Я хочу в течение пяти месяцев, способом, соответствующим моему здоровью, снизить вес на восемь килограммов, уменьшить окружность талии, двигаться свободнее и подниматься по лестнице без выраженной усталости».
Цифры в данном случае являются лишь примером измеримости. Цель, связанная со здоровьем, должна быть адаптирована к состоянию человека и, при необходимости, к рекомендации специалиста.
Мысленное представление цели, или визуализация, также может быть полезным. При воображении будущих личных событий активируются нейросети, связанные с обработкой информации о себе и личной значимости, включая вентромедиальную префронтальную кору и заднюю поясную кору. В исследованиях будущие сценарии, основанные на мысленных образах, могли усиливать ожидаемое удовольствие и мотивацию.
Однако здесь есть принципиальное ограничение: приятная фантазия об идеальном результате сама по себе может даже снижать готовность прикладывать усилия, если человек мысленно уже «наслаждается» результатом, но не выполняет необходимые шаги.
Поэтому эффективное мысленное представление должно включать не только финальный образ, но и процесс: действия, трудности, соблазны, вероятные препятствия и способы их преодоления. Ментальное противопоставление желаемого будущего и текущих препятствий, а затем формирование планов в формате «если — то» в исследованиях связываются с небольшим или умеренным положительным эффектом в достижении целей.
2. Субъективная ценность результата: что это мне даст
Один и тот же результат может иметь совершенно разную ценность для разных людей. Снижение веса для одного может означать улучшение показателей здоровья, для другого — подвижность и энергию, для третьего — изменение внешнего вида, а для кого-то ещё — чувство контроля и самоэффективности.
Поэтому важно не только уточнить цель, но и понять, какие потребности она будет удовлетворять и почему именно этот результат важен.
Мозг не реагирует на «объективную важность» цели в абстрактном смысле. Он оценивает субъективную ценность ожидаемого результата. Вентромедиальная префронтальная и орбитофронтальная кора, вместе с другими сетями, участвуют в ценностной репрезентации и сравнении различных результатов.
Это не означает, что какой-либо из этих участков является «центром мотивации». Мотивация возникает из взаимодействия нейросетей, а данные нейровизуализации нужно интерпретировать осторожно. Но они показывают, что для совершения выбора когнитивная система преобразует разные по природе результаты в сопоставимые субъективные ценности.
В рамках теории самодетерминации Ричард Райан и Эдвард Деси выделяют автономию, компетентность и связанность как базовые психологические потребности. Цель обычно получает более устойчивую мотивационную силу, когда человек воспринимает её как собственный выбор, когда она развивает его компетентность или связана со значимыми для него отношениями и ценностями.
Цель, заимствованная под внешним давлением или через сравнение с другими, может быть ясной, но иметь слабую внутреннюю ценность.
Здесь полезны следующие вопросы:
- Если я достигну этой цели, что конкретно изменится в моей жизни?
- Какую потребность она будет удовлетворять?
- Если никто не увидит и не оценит результат, я всё равно буду этого хотеть?
- Это действительно моя цель или выполнение ожиданий других людей?
3. Карта действий: что нужно сделать
Желаемый результат ещё не является действием. Цель «избавиться от лишнего веса» не говорит, что именно человек должен сделать сегодня вечером, завтра утром или в трудной ситуации.
Цель становится осуществимой только тогда, когда она превращается в решаемые проблемы, последовательные задачи и наблюдаемые поведенческие проявления.
В случае снижения веса карта действий может включать оценку пищевых привычек, составление реалистичного плана питания со специалистом, план еженедельной физической активности, регулирование сна, оценку прогресса и выявление ситуаций повышенного риска. Каждую крупную проблему нужно разделить на настолько маленькие шаги, чтобы человек ясно знал своё следующее действие.
Особенно эффективным инструментом являются намерения реализации — планы в формате «если — то».
Например: «Если я поздно вернусь с работы и не захочу тренироваться, то пройду пешком хотя бы десять минут». Или: «Если в момент стресса возникнет желание съесть сладкое, то сначала я подожду десять минут, выпью воды и оценю, это физический голод или эмоциональная реакция».
Такой формат заранее связывает ситуационный триггер с заранее выбранным поведением и снижает нагрузку необходимости заново принимать решение в моменте.
В то же время план не является чудодейственным средством. Исследования показывают, что планы «если — то» работают лучше, когда в их основе есть достаточно сильное целевое намерение. Они также могут быть менее эффективными в случае очень закрепившихся привычек, когда необходимо не только планирование, но и изменение среды, контроль триггеров и длительное подкрепление нового поведения.
4. Анализ выгод и затрат: стоит ли цель вложений
Ресурсы организма ограничены. Любая цель требует времени, внимания, энергии, иногда денег, терпимости к дискомфорту и отказа от других возможностей.
Поэтому когнитивная система, часто без осознанных расчётов, сопоставляет ожидаемое вознаграждение и стоимость необходимых усилий. Если цель кажется важной, но путь к её реализации воспринимается как слишком дорогой, долгий, рискованный или маловероятный, мотивация может снижаться.
Это не всегда признак лени. Иногда это следствие отрицательной ожидаемой ценности.
В качестве рабочей, а не буквальной нейробиологической формулы эту оценку можно представить так:
Ожидаемая чистая ценность ≈ субъективная ценность результата × оценённая вероятность успеха − усилия, время, риск, финансовые затраты и альтернативная стоимость.
В этом расчёте важны не только объём выгод и потерь/затрат, но и их время. Непосредственный дискомфорт часто психологически весит больше, чем отложенная выгода.
Например, дискомфорт строгого пищевого ограничения ощущается сегодня, а польза для здоровья ожидается через месяцы. В таком случае эффективным решением может быть не более жёсткое принуждение себя, а перепроектирование маршрута к цели: выбрать более медленный, но переносимый путь, уменьшить количество лишних решений, подготовить среду и создать систему ближайших промежуточных вознаграждений.
В нейронаучных исследованиях вентромедиальная префронтальная кора и вентральный стриатум участвовали в кодировании как выгод вознаграждения, так и затрат когнитивного усилия. В моделях ожидаемой ценности контроля объём вкладываемого когнитивного контроля зависит не только от величины вознаграждения, но и от убеждения в том, насколько данное усилие действительно повлияет на результат.
5. Самоэффективность и эффективность действия: почему эти шаги должны сработать
Пятый компонент часто формулируется так: «Я должен быть уверен, что обязательно получится». Однако абсолютная уверенность не является ни необходимой, ни всегда рациональной.
В реальном мире почти любая значимая цель содержит неопределённость, а чрезмерная уверенность может превратиться в иллюзию контроля и мешать учиться на ошибках. Необходима не магическая гарантия успеха, а два разных, обоснованных фактами убеждения.
Первое — это самоэффективность: «Я могу выполнять необходимые действия или научиться их выполнять».
Второе — ожидание эффективности действия: «Эти действия обоснованно повышают вероятность желаемого результата».
Человек может верить в своё трудолюбие, но не верить в выбранный метод. Или он может быть убеждён, что метод работает, но не верить, что сам сможет его реализовать. В обоих случаях мотивационная цепочка ослабевает.
В примере со снижением веса научно более обоснованная мысль — не «Я точно достигну нужной цифры», а: «Если я последовательно буду выполнять соответствующие моему здоровью шаги, связанные с питанием, движением и сном, измерять результаты и корректировать программу на основе данных, то существенно увеличу вероятность достижения цели».
Такая формулировка одновременно сохраняет активность и принимает неопределённость реальности.
Самоэффективность строится не просто через самовнушение, а через постепенный успешный опыт, реалистичные подцели, развитие навыков, наблюдение подходящих примеров, полезную обратную связь и регуляцию эмоционального напряжения.
Мозг усваивает связи «действие — результат», сопоставляя ожидание и полученную обратную связь. Поэтому неудачную попытку не обязательно интерпретировать как «я неспособен». Её можно рассматривать как ошибку предсказания — информацию о том, какую часть плана, среды или навыка нужно пересмотреть.
Пять компонентов как единая система
Этот подход можно обобщить рабочей, а не буквальной математической моделью:
Устойчивая мотивация ≈ ясность цели × субъективная ценность результата × карта действий × положительная ожидаемая чистая ценность × убеждение в осуществимости и результативности.
Знак умножения здесь передаёт важную идею: высокий показатель в одном компоненте не всегда может компенсировать почти полное отсутствие другого.
У человека может быть очень желанная и яркая цель, но он может не знать, что делать. У него может быть отличный план, но он может не видеть в нём личного смысла. Он может осознавать все выгоды, но воспринимать затраты как непреодолимые. Или у него может быть реалистичная программа, но он может быть убеждён, что его действия ничего не изменят.
Поэтому выражение «у меня нет мотивации» не является окончательным объяснением, а является основой для исследования. В рамках когнитивно-бихевиоральной терапии и рационального самоанализа полезнее спросить: какое звено мотивационной цепочки сейчас ослаблено?
- Цель неопределённа?
- Результат не имеет достаточной личной ценности?
- Нет чёткой последовательности действий?
- Затраты превышают ожидаемую выгоду или сам путь построен неэффективно?
- Слаба самоэффективность или сомнительна связь «действие — результат»?
Эти вопросы превращают проблему мотивации из моральной оценки в анализируемую и изменяемую систему.
Человеку не нужно просто приказывать «хотеть сильнее». Необходимо построить такую когнитивную модель, в которой желаемое будущее ясно, это будущее действительно ценно, путь разделён на осуществимые шаги, вложение оправдано, а уверенность питается опытом, данными и постоянной корректировкой.
Ссылки
Bandura, A., & Locke, E. A. (2003). Negative self-efficacy and goal effects revisited. Journal of Applied Psychology, 88(1), 87–99. https://doi.org/10.1037/0021-9010.88.1.87
D’Argembeau, A., Stawarczyk, D., Majerus, S., Collette, F., Van der Linden, M., Feyers, D., Maquet, P., & Salmon, E. (2010). The neural basis of personal goal processing when envisioning future events. Journal of Cognitive Neuroscience, 22(8), 1701–1713. https://doi.org/10.1162/jocn.2009.21314
Economides, M., Guitart-Masip, M., Kurth-Nelson, Z., & Dolan, R. J. (2014). Anterior cingulate cortex instigates adaptive switches in choice by integrating immediate and delayed components of value in ventromedial prefrontal cortex. Journal of Neuroscience, 34(9), 3340–3349. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4313-13.2014
Frömer, R., Lin, H., Dean Wolf, C. K., Inzlicht, M., & Shenhav, A. (2021). Expectations of reward and efficacy guide cognitive control allocation. Nature Communications, 12, Article 1030. https://doi.org/10.1038/s41467-021-21315-z
Huang, X., Mayer, R. E., & Usher, E. L. (2020). Better together: Effects of four self-efficacy-building strategies on online statistical learning. Contemporary Educational Psychology, 63, Article 101924. https://doi.org/10.1016/j.cedpsych.2020.101924
Ji, J. L., Geiles, D., & Saulsman, L. M. (2021). Mental imagery-based episodic simulation amplifies motivation and behavioural engagement in planned reward activities. Behaviour Research and Therapy, 145, Article 103947. https://doi.org/10.1016/j.brat.2021.103947
Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719–729. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2011.02.003
Keramati, M., Smittenaar, P., Dolan, R. J., & Dayan, P. (2016). Adaptive integration of habits into depth-limited planning defines a habitual-goal-directed spectrum. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(45), 12868–12873. https://doi.org/10.1073/pnas.1609094113
McNamee, D., Rangel, A., & O’Doherty, J. P. (2013). Category-dependent and category-independent goal-value codes in human ventromedial prefrontal cortex. Nature Neuroscience, 16(4), 479–485. https://doi.org/10.1038/nn.3337
O’Callaghan, C., Vaghi, M. M., Brummerloh, B., Cardinal, R. N., & Robbins, T. W. (2019). Impaired awareness of action-outcome contingency and causality during healthy ageing and following ventromedial prefrontal cortex lesions. Neuropsychologia, 128, 282–289. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2018.01.021
Rolls, E. T., & Grabenhorst, F. (2008). The orbitofrontal cortex and beyond: From affect to decision-making. Progress in Neurobiology, 86(3), 216–244. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.09.001
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
Sheeran, P., Webb, T. L., & Gollwitzer, P. M. (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(1), 87–98. https://doi.org/10.1177/0146167204271308
Toli, A., Webb, T. L., & Hardy, G. E. (2016). Does forming implementation intentions help people with mental health problems to achieve goals? A meta-analysis of experimental studies with clinical and analogue samples. British Journal of Clinical Psychology, 55(1), 69–90. https://doi.org/10.1111/bjc.12086
Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, Article 565202. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.565202
Westbrook, A., van den Bosch, R., Määttä, J. I., Hofmans, L., Papadopetraki, D., Cools, R., & Frank, M. J. (2020). Dopamine promotes cognitive effort by biasing the benefits versus costs of cognitive work. Science, 367(6484), 1362–1366. https://doi.org/10.1126/science.aaz5891
Yang, Y.-Y., & Delgado, M. R. (2025). The integration of self-efficacy and response-efficacy in decision making. Scientific Reports, 15, Article 1789. https://doi.org/10.1038/s41598-025-85577-z