Około 35 lat temu jeden z twórców terapii poznawczo-behawioralnej, Aaron Beck, wspólnie z Garym Emerym i Ruth Greenberg opublikował książkę Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective (Beck, Emery, & Greenberg, 1985). Autorzy po raz pierwszy przedstawili w niej poznawczy model zaburzeń lękowych, który stanowił istotną rekonceptualizację natury lęku, jego przyczyn oraz sposobów leczenia i radzenia sobie z nim. W tamtym czasie badań dotyczących poznawczych aspektów lęku było bardzo niewiele, a dane empiryczne były ograniczone; znaczna część podstaw teoretycznych opierała się wyłącznie na obserwacjach klinicznych. Z czasem jednak, wraz ze wzrostem liczby badań nad poznawczymi aspektami lęku oraz badań klinicznych nad terapią poznawczo-behawioralną zaburzeń lękowych, wiedza oparta na badaniach oraz metody leczenia były stopniowo udoskonalane i rozszerzane. W rezultacie terapia poznawczo-behawioralna jest dziś uznawana za jedno z najlepszych podejść w leczeniu zaburzeń lękowych ze względu na jej skuteczność, naukowy i oparty na badaniach charakter metod, a także racjonalność podstaw teoretycznych i elastyczność integracyjną.
Obecnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT)[1] jest terminem parasolowym obejmującym szereg interwencji psychologicznych i podejść psychoterapeutycznych (np. terapię poznawczą, racjonalno-emotywną terapię behawioralną, dialektyczną terapię behawioralną, terapię schematów, terapię poznawczo-konceptualną), które łączy wspólna metodologia.
Podstawową formą prowadzenia CBT, podobnie jak w przypadku niemal wszystkich podejść psychoterapeutycznych, jest terapia indywidualna. Oznacza ona proces, w którym uczestniczy jeden terapeuta i jeden klient.
Jakie inne formy psychoterapii istnieją?
Oprócz psychoterapii indywidualnej psychologowie mogą korzystać również z innych form psychoterapii. Jedną z nich jest psychoterapia grupowa, w której w sesji uczestniczą osoby niezwiązane ze sobą, ale mające ten sam problem lękowy. Czasami może być również stosowana psychoterapia rodzinna, podczas której członkowie rodziny osoby z zaburzeniem lękowym mogą lepiej zrozumieć jej problem i nauczyć się takich sposobów interakcji, które nie wzmacniają jej lęku ani związanych z nim dysfunkcjonalnych zachowań.
CBT może być prowadzona nie tylko w formie bezpośrednich spotkań (Face-to-Face), na przykład w gabinecie psychologa, ale również online, z wykorzystaniem nowoczesnych środków komunikacji internetowej umożliwiających połączenia audio i wideo (np. Skype, Viber, WhatsApp itp.).
Liczne badania[2][3][4] wykazały, że psychoterapia online, w szczególności CBT prowadzona przez Internet (Internet-Based CBT), nie ustępuje pod względem skuteczności psychoterapii prowadzonej bezpośrednio.
Skuteczność wszystkich elementów CBT była i nadal jest badana przez naukowców. Obecnie CBT jest uznawana za jedno z najbardziej skutecznych podejść w radzeniu sobie z problemami psychologicznymi i zaburzeniami psychicznymi. Jej skuteczność została potwierdzona badaniami, a metoda ta jest stosowana przez dziesiątki tysięcy specjalistów zdrowia psychicznego — psychologów, psychiatrów i psychoterapeutów — na całym świecie.
Jak długo trwa psychoterapia?
U większości osób z zaburzeniami lękowymi objawy lęku zmniejszają się lub całkowicie ustępują po kilku miesiącach odpowiedniej psychoterapii. Niektóre osoby zauważają jednak znaczące pozytywne zmiany już po kilku sesjach psychoterapeutycznych.
Jakie są podstawowe zasady CBT?
CBT zawiera również komponent edukacyjny (psychoedukację), co oznacza, że podczas psychoterapii uczysz się także samodzielnego radzenia sobie z własnymi problemami lub objawami. Terapia pokazuje nowe sposoby myślenia i działania, które umożliwiają długoterminowe zarządzanie własnymi problemami.
Aby zrozumieć CBT, należy zapoznać się z jej podstawowymi zasadami.
1. CBT koncentruje się na „tu i teraz”. Jedną z najważniejszych zasad CBT jest koncentrowanie pracy na objawach, które występują i przeszkadzają nam właśnie teraz, zamiast skupiania się przede wszystkim na przyczynach problemu lub zaburzenia. W ramach CBT zwraca się jednak również uwagę na to, w jaki sposób problem się rozwinął. Sama znajomość przyczyn problemu lub zaburzenia nie jest jednak wystarczająca do jego przezwyciężenia.
Wyobraź sobie, że bardzo boisz się psów. Za każdym razem, gdy widzisz psa, zmieniasz swoją drogę, ponieważ jesteś przekonany, że każdy pies może w każdej chwili cię ugryźć. Jeśli spróbujesz zrozumieć, skąd bierze się twój lęk, możesz odkryć na przykład, że w dzieciństwie ugryzł cię pies sąsiada. Bez wątpienia mogło to być przyczyną takiego lęku. Jednak sama świadomość tego faktu nie pomoże ci przestać bać się psów ani zmienić przekonań na ich temat.
2. CBT przywiązuje dużą wagę do zadań domowych. Niezależnie od tego, czy zwrócisz się do specjalisty CBT, czy spróbujesz poradzić sobie ze swoim problemem za pomocą książek samopomocowych, będziesz musiał wykonywać zadania między sesjami (Between Sessions Homework). Jest to jeden z najważniejszych elementów CBT. W tym kontekście zadanie domowe oznacza regularne, codzienne stosowanie w życiu nowych umiejętności nabytych podczas psychoterapii lub dzięki książkom samopomocowym.
Dlaczego zadania domowe są tak ważne?
Dopóki nie będziesz codziennie stosować nabytych umiejętności, nie będziesz w stanie skutecznie radzić sobie ze swoim problemem. Aby móc wykorzystać nowe umiejętności w momentach lub sytuacjach, w których problem przejawia się najsilniej, muszą być one bardzo dobrze utrwalone w pamięci. Bez codziennego treningu jest to niestety mało prawdopodobne.
Czy istnieje jeden plan psychoterapii odpowiedni dla wszystkich?
Żaden plan psychoterapeutyczny nie może być skuteczny dla wszystkich. Plan radzenia sobie z problemem powinien być dostosowany do potrzeb konkretnego klienta oraz rodzaju zaburzenia.
Ćwiczenie nowych umiejętności potrzebnych do zarządzania własnymi problemami i ich przezwyciężania przypomina rozwijanie nowych, zdrowych nawyków. Jeśli na przykład chcesz zacząć wykonywać jakąś czynność regularnie, powinieneś uwzględnić ją na swojej codziennej liście zadań. Początkowo może być to trudne, ale jeśli będziesz kontynuować, z czasem stanie się to nawykiem. Im częściej będziesz stosować techniki CBT, tym łatwiejsze będzie ich wykonywanie i tym lepiej będziesz potrafił radzić sobie ze swoim problemem.
Czego można oczekiwać od spotkania z terapeutą CBT?
Jeśli zdecydowałeś się zwrócić do terapeuty CBT po profesjonalną pomoc, możesz oczekiwać następujących elementów:
1. CBT jest ustrukturyzowana i edukacyjna. Sesje konsultacyjne i psychoterapeutyczne w ramach CBT obejmują uczenie się nowych sposobów myślenia o objawach własnego problemu lub zaburzenia. Dlatego sesje są zwykle skonstruowane w taki sposób, że wspólnie z terapeutą najpierw omawiasz wykonane zadanie domowe, a następnie przechodzicie do omówienia nowych informacji i umiejętności. W końcowej części sesji ustalane są dalsze działania oraz zadanie domowe do wykonania przed kolejnym spotkaniem.
2. CBT opiera się na współpracy. Ponieważ w trakcie terapii nieustannie ćwiczysz i przyswajasz nowe umiejętności, psychoterapia jest procesem bardzo aktywnym. Ty i twój terapeuta CBT będziecie wspólnie pracować nad tym, aby pomóc ci zrozumieć swoje objawy oraz znaleźć sposoby zarządzania nimi lub ich przezwyciężenia.
3. CBT jest ograniczona w czasie. Czas trwania CBT oraz liczba sesji w dużej mierze zależą od stopnia zaangażowania i odpowiedzialności klienta w procesie terapeutycznym, jego indywidualnych cech oraz konkretnego problemu lub zaburzenia. Doświadczony terapeuta CBT zazwyczaj może jednak, opierając się na własnym doświadczeniu, określić, ile czasu i ile sesji jest zwykle potrzebnych w przypadku danego problemu lub zaburzenia. Na przykład w przypadku zaburzeń lękowych i depresji może być potrzebne 2–5 miesięcy lub 8–20 sesji. Co więcej, podczas CBT uczysz się być swoim własnym terapeutą. Kiedy będziesz już potrafił skutecznie stosować umiejętności nabyte podczas CBT i zauważysz pozytywne zmiany w swoim życiu, możesz zakończyć psychoterapię i kontynuować samodzielną pracę nad sobą.
Czego nauczę się dzięki CBT?
Podczas CBT uczymy się zmieniać nasze myśli (nazywane również poznaniami) oraz nasze zachowanie. Właśnie dlatego terapia ta nazywa się terapią poznawczo-behawioralną.
Dlaczego zmiana myśli i zachowania jest ważna? Ponieważ w każdej sytuacji pojawiają się u nas określone myśli i związane z nią emocje, a w rezultacie podejmujemy określone działania i przejawiamy określone zachowania. Myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie wpływają. Aby lepiej to zobrazować, można przedstawić je w formie trójkąta.
Wracając do przykładu lęku przed psami, wyobraźmy sobie następującą sytuację. Idziesz ulicą i widzisz psa. Widząc go, możesz pomyśleć, że może cię ugryźć. Ta myśl może wywołać strach lub niepokój. W rezultacie możesz zmienić swoją drogę. Mniej więcej tak będzie wyglądała ta sytuacja.
Teraz wyobraźmy sobie myśli, emocje i zachowanie jednego z twoich przyjaciół, który nie boi się psów, a wręcz bardzo je lubi.
A zatem lęk przed psami można zmniejszyć lub przezwyciężyć, jeśli:
a) Zmienisz swoje zachowanie
W wyniku ekspozycji (Exposure), czyli konfrontowania się z obiektem lęku zamiast jego unikania, nasilenie lęku przed psami będzie z czasem stopniowo się zmniejszać. Przekonasz się również, że nie wszystkie psy gryzą.
LUB
b) Zmienisz swoje myśli
„Trójkąt” można również zmienić poprzez zmianę przekonania, że „wszystkie psy gryzą”. Możesz na przykład powiedzieć sobie, że gdyby wszystkie psy były niebezpieczne i gryzły ludzi, nikt nie trzymałby psów. Kiedy odczuwamy lęk, nasze myślenie się zmienia. Staje się bardziej negatywne i nie jesteśmy w stanie dostrzec ani uświadomić sobie całego obrazu sytuacji, ponieważ w takich chwilach nasze myślenie koncentruje się na potencjalnym zagrożeniu.
Dodatkowe informacje
Jeszcze jedna ważna kwestia: niezależnie od tego, jak bardzo terapia poznawczo-behawioralna jest ustrukturyzowana i oparta na jasno określonej strategii, należy pamiętać, że przebieg procesu psychoterapii zależy również od indywidualnych cech klienta. Dlatego nie może istnieć jeden plan psychoterapii odpowiedni dla wszystkich, a metody i techniki nie mogą oddziaływać na wszystkich w dokładnie taki sam sposób.
Bibliografia
[1] Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
[2] Seol, S.H., et al. (2016). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Obsessive-Compulsive Disorder in Korea. Psychiatry Investig., 13(4):373–382.
[3] Heber, E., et al. (2017). The Benefit of Web- and Computer-Based Interventions for Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res., 19(2):e32.
[4] Hummel, S.B., et al. (2017). Efficacy of Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy in Improving Sexual Functioning of Breast Cancer Survivors: Results of a Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 35(12):1328–1340.