Հարգելի հայրենակիցներ, ելնելով պատերազմական գործողությունների արդյունքում ստեղծված իրավիճակից և ռազմական դրությունից չափազանց կարևոր է հոգ տանել սեփական, ինչպես նաև հարազատների հոգեկան առողջության մասին։ Այդ նպատակով այսօրվա [հնարավոր] սթրեսն ու տագնապայնությունը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է՝
1. Կիրառել սթրեսն ու տագնապայնությունը նվազեցնող ռելաքսացիոն մեթոդներ
Որպես այդպիսին կարող եք իրականացնել որովայնային շնչառությունն ու պրոգրեսիվ մկանային ռելաքսացիան։
Որովայնային շնչառություն
Երբ մենք տագնապած ենք կամ վախ ենք ապրում, մեր շնչառությունն արագանում է, որպեսզի մեր մարմինը պատրաստվի վտանգին։ Որովայնային շնչառությունն ազդանշան է ուղարկում մարմնին, որ ամեն ինչ կարգին է և որ այժմ ապահով է։ Որովայնային շնչառությունն ավելի դանդաղ և ավելի խորն է, քան սովորական շնչառությունը, ինչպես նաև գործի է դնում որովայնը՝ կրծքավանդակի փոխարեն (կարող եք ներբեռնել նաև փոքրիկ ուղեցույցի ֆայլն այստեղից)։
Որովայնային շնչառության ճիշտ իրականացման հիմնական պայմաններն են՝
- նստեք կամ պառկեք ձեզ հարմար դիրքով,
- կարող եք փակել ձեր աչքերը, եթե այդպես ավելի հարմար է,
- փորձեք շնչել քթով,
- դանդաղ ներքաշելով օդը, հաշվեք մտքում մինչև 5-ը, այնուհետև կարճ դադար տվեք և նույնպես դանդաղ արտաշնչեք՝ մտքում հաշվելով մինչև 5-ը կամ ավելի (5-ն այստեղ սկզբունքային չէ՝ կարող եք գտնել ձեզ հարմար ռիթմը, որը կարող է լինել, օրինակ, 3-ը կամ 4-ը),
- համոզվեք որ ձեր շնչառությունը լինի սահուն, կայուն և շարունակական,
- որոշ մարդկանց մոտ որովայնային շնչառությունը ամենասկզբում կարող է առաջացնել տհաճ զգացողություններ, սակայն պետք չէ հանձնվել, քանի որ դրանք ժամանակավոր են։
Պրոգրեսիվ մկանային ռելաքսացիա
Այս ռելաքսացիոն տեխնիկայի դեպքում, անհրաժեշտ է կենտրոնանալ մկանների յուրաքանչյուր խմբի հետզհետե (պրոգրեսիվ) ձգման և թուլացման վրա։ Դա անհրաժեշտ է անել՝ սկսելով ամենավերից և ընթացքում ընդմիջելով որովայնային շնչառությամբ։ Ամենավերից ասելով՝ նկատի ունեմ գլուխը, իսկ ավելի կոնկրետ՝ հոնքերը։ Ահա հերթականության հնարավոր տարբերակներից մեկը՝
- հոնքեր,
- բերան/«ժպիտ»,
- ուսերը՝ վերև,
- ուսերը/ձեռքերը հետև,
- մատները/բռունցք,
- բիցեպսները/«մուսկուլ»,
- որովայնը/«պրեսս»,
- ծնկները/ոտքերը վերև՝ նստած տեղից,
- ոտքի թաթերը,
- ոտքի մատները։
Յուրաքանչյուր մկան անհրաժեշտ է ձգել նվազագույնը 5 վայրկյան և այնուհետև թուլացնել 30 վայրկյան։ Կրկնել։
2․ Լինել ավելի հանդուրժող անորոշության նկատմամբ
Անորոշության հետ համակերպվելը մեր առօրյա կյանքի անքակտելի մասն է։ Մենք երբեք չենք կարող հաստատ իմանալ, թե ինչ կլինի մեզ հետ հաջորդ օրը կամ մոտ ապագայում, քանի որ չենք կարող այն, այսինքն ապագան, տեսնել։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ տարբերվում են միմյանցից նաև նրանով, թե որքանով են կարողանում հանդուրժել անորոշությունը։ Այդ է պատճառը, որ ոմանք հաջողությամբ ապրում են անորոշության մեջ, իսկ ոմանք էլ չեն կարողանում դիմակայել նույնիսկ աննշան անորոշությանը։
Տագնապային մարդիկ, հատկապես նրանք, ում մոտ անհանգստությունը շատ ուժեղ է դրսևորվում, սովորաբար անհանդուրժող են անորոշության նկատմամբ։ Վերջիններս հաճախ փորձում են պլանավորել և նախապես պատրաստվել ամեն ինչին, որպեսզի խուսափեն կամ նվազեցնեն անորոշության մակարդակը։
Ինչու՞ է անորոշության նկատմամբ անհանդուրժողականությունը՝ խնդիր։ Իրականում դա նորմալ է, երբ մարդիկ որոշակի անհանգստություն կամ անբարեհարմարություն են զգում անորոշ վիճակներում։ Մենք գերադասում ենք տեղեկանալ նախապես՝ այն երեկույթին, օրինակ, որին հրավիրված ենք՝ մեր ծանոթներից լինելու են, թե ոչ, կամ, այն ռեստորանում, ուր պատրաստվում ենք գնալ, մատուցում են մեր սիրած ուտեստները թե ոչ։ Այս ամենը նախապես իմանալու պարագայում մենք մեզ ավելի հանգիստ և բարեհարմար ենք զգում, քան հակառակ դեպքում։
Ինչպե՞ս լինել ավելի հանդուրժող
կոգնիտիվ-վարքաբանական թերապիայից մենք գիտենք, որ մեր մտքերը, հույզերն ու վարքը այնպիսի փոխադարձ կապվածության մեջ են իրարից, որ փոփոխելով դրանցից մեկը՝ փոփոխում ենք նաև մնացածը։
Այսպիսով, անորոշության նկատմամբ ավելի հանդուրժող դառնալու համար անհրաժեշտ է սկսել դրսևորել կամ «պահել» ինքներդ մեզ այնպես, ասես մենք արդեն այդպիսին ենք։ Այսինքն, փոխելով մեր վարքը անորոշության հետ կապված իրավիճակներում՝ կկարողանանք ժամանակի ընթացքում փոխել նաև վերջինիս հետ կապված մեր մտքերն ու հույզերը։
Անորոշության նկատմամբ հանդուրժողականության զարգացման 6 հիմնական քայլերը․
Քայլ 1. Կազմեք ձեր վարքատեսակների ցանկը
Փորձեք մտաբերել և թղթին հանձնել բոլոր այն վարքատեսակները, որոնք կիրառում եք անորոշության մակարդակը նվազեցնելու կամ վերջինիցս խուսափելու համար։
Որպես օրինակ կարող եք աչքի անցկացնել ստորև բերվածները.
- ես փորձում եմ ուրիշներից ստանալ հավաստիացում որ ամեն բան լավ է լինելու,
- ես հաճախ եմ իրականացնում նորությունների կրկնակի ստուգումներ,
- կան բավականին թվով իրավիճակներ, որոնցից խուսափում եմ, և այլն։
Այդ վարքատեսակների ցանկը լավագույնս կազմելու համար անհրաժեշտ է ուշադրությամբ հետևել սեփական հակազդումներին. փորձեք հասկանալ՝ ո՞ր դեպքերում եք սկսում անհանգստանալ կամ տագնապել, ինչպես նաև, ինչի՞ արդյունքում է, որ ձեր անհանգստությունը կամ տագնապը նվազում են։
Քայլ 2. Գնահատեք դրանք ըստ տագնապի աստիճանի
Եթե ցանկանում եք վարվել այնպես, ասես ամբողջովին հանդուրժող եք անորոշության նկատմամբ, ապա լավ կլիներ սկսել փոքր քայլերից։ Նման կերպ մեծանում է հաջողության հավանականությունը, որի արդյունքում էլ ամրապնդվում է ինքնագնահատականը և մեծանում է շարունակելու մոտիվացիան։ Այս նպատակի համար անհրաժեշտ է նախ գնահատել ձեր ցանկի բոլոր վարքատեսակները՝ ըստ տագնապի աստիճանի։ Այսինքն, աչքի անցկացրեք ձեր ցանկը և փորձեք ամեն վարքատեսակի համար պատկերացնել, թե որքան կլինի տագնապի աստիճանը, եթե համապատասխան իրավիճակում չկիրառեք այդ վարքատեսակը։ Գնահատեք տագնապի աստիճանը 0-ից («տագնապը չկա ընդհանրապես») 10 («ծայրահեղ ուժեղ տագնապ») բալային համակարգով։
Քայլ 3. Մարզվեք անորոշության նկատմամբ հանդուրժողականության մեջ
Այն պահից, երբ պատրաստ կլինի վարքատեսակների ցանկը՝ սկսեք այն կիրառել։ Սկսել ցանկալի է այն վարքատեսակից, որը չկիրառելու դեպքում առաջացող տագնապի աստիճանն ամենացածրն է։ Փորձեք օրվա ընթացքում կիրառել գոնե 1 կետ/վարքատեսակ միաժամանակ։
Քայլ 4. Գրի առեք
Ամեն անգամ, երբ վարվում եք այնպես, ասես արդեն հանդուրժող եք անորոշության նկատմամբ՝ գրի առեք այդ ամենը։
Մասնավորապես՝
- ի՞նչ արեցիք,
- ինչպե՞ս էիք ձեզ զգում դա անելիս (ձեր մտածածից ավելի դժվար էր, թե՞ ավելի հեշտ էր),
- ի՞նչ տեղի ունեցավ (ամեն ինչ լա՞վ/հաջողությա՞մբ ավարտվեց),
- նկարագրեք՝ ինպես ամեն ինչ ընթացավ, եթե ամեն ինչ ընթացավ ոչ այնպես, ինչպես պլանավորել էիք։
Ամեն անգամ գրի առնելով ձեր փորձը, նախ, հնարավորություն կունենաք ժամանակի ընթացքում համեմատելու և տեսնելու, թե ինչպես են փոփոխվում տագնապի վերաբերյալ ձեր գնահատականները, ինչպես նաև անորոշության նկատմամբ ձեր վերաբերմունքը։ Եվ երկրորդը, այդպիսով իսկ, հնարավորություն կտաք դրական փորձին ամրապնդվել ձեր գլխուղեղում։
Քայլ 5. Նշեք, թե ինչ եղավ արդյունքում
Եթե դուք որոշակի ռիսկի եք գնում և չունեք 100% համոզվածություն, թե ինչ կլինի, ապա կա հավանականություն, որ դեպքերը կարող են զարգանալ ոչ այդքան ձեր ուզած ձևով։ Երբ դուք թույլ եք տալիս որպեսզի որոշակի անորոշություն տեղ ունենա ձեր կյանքում՝ երբեմն իրադարձությունները կարող են զարգանալ ձեր ցանկացածին հակառակ։
Երբեմն իրադարձությունները կարող են զարգանալ մեր ցանկացածից կամ պատկերացրածից մի փոքր այլ կերպ, եթե թույլ եք տալիս, որ ձեր կյանքում լինի որոշակի անորոշություն։ Բայց սա չի նշանակում, որ դուք ինչ-որ բանում սխալվել եք կամ անհաջողություն եք կրել։ Անորոշության նկատմամբ հանդուրժող մարդկանց մեծ մասը գիտե, որ նույնիսկ եթե վատ բաներ են իրենց հետ կատարվում՝ միևնույնն է, կարող են շտկել հետևանքները կամ համակերպվել դրանց հետ։
Կարևոր է նաև գիտակցել, որ նույնիսկ այն դեպքերում, երբ դուք փորձել եք անել ամեն ինչ՝ անորոշությունը նվազեցնելու կամ դրանից խուսափելու համար, միշտ չէ, որ ձեր ջանքերը հաջողությամբ են պսակվել։ Ամեն կերպ անորոշությունը նվազեցնելու կամ դրանից խուսափելու մղումը շատ ժամանակ և ջանքեր է խլում։ Դառնալով անորոշության նկատմամբ ավելի հանդուրժող, դուք հետզհետե անցյալում եք թողնում անորոշության նկատմամբ անհանդուրժողականությամբ պայմանավորված բոլոր խնդիրները։ Ինչպես նաև սկսում եք գիտակցել և հարմարվել այն մտքի հետ, որ որոշ բաներ ձեր կյանքում կարող են և կատարյալ չլինել։
Քայլ 6. Շարունակեք թափ հավաքել
Երբ դուք արդեն կսկսեք ձեզ լավ զգալ այն փոքր քայլերից, որոնք ձեռնարկել եք անորոշության նկատմամբ ավելի հանդուրժող դառնալու ճանապարհին, հետզհետե փորձեք ավելի դժվար քայլեր կատարել։
Փնտրեք անորոշության նկատմամբ ձեր հանդուրժողականությունը զարգացնելու նորանոր հնարավորություններ։
3․ Մոտենալ ամեն ինչին քննադատական մտածողության դիրքերից՝ կիրառելով ռացիոնալ վիճարկում և դեկատաստրոֆիզացիա
Այս օրերին սա ենթադրում է՝ ֆիլտրել ստացվող տեղեկատվությունը և վիճարկել մեր առաջնային, երբեմն տագնապային, գնահատականներն ու կանխատեսումները։ Այս նպատակի համար ընդունված է կիրառել ռացիոնալ վիճարկումը և դեկատաստրոֆիզացիան։
Այն սկսվում է ստացվող ինֆորմացիայի ընկալումից. պետք է փորձել վերլուծել ցանկացած տեղեկատվություն, որը մենք ստանում ենք: Դրա համար կարելի է կիրառել ռացիոնալ մոտեցում ձևավորելու հարցում օգնող «Սոկրատեսյան հարցադրումները». տվե՛ք ձեզ հարցեր՝ ի՞նչ հիմքեր ունեմ հավատալու այս ինֆորմացիային, ի՞նչ հակափաստարկներ կան, ի՞նչ այլ տեսանկյունից կարելի է նայել այս իրավիճակին, ո՞րն է դրա զարգացման ամենավատ սցենարը, իսկ ո՞րն է ամենալավը և այլն: Սա կարևոր է, որովհետև տագնապային խնդիրների դեպքում հիմնական սխալը կատաստրոֆիզացիան է, երբ մարդու ուղեղը տանում է նրան դեպի հնարավոր ամենավատ սցենարը։
4․ Շարունակել իրականացնել ամենօրյա պարտականությունները/աշխատանքը/ուսումը և պլանավորել հետագա անելիքները
Հնարավորինս շարունակեք իրականացնել ձեր ամենօրյա պարտականությունները՝ կլինի դա ձեր աշխատանքի վայրում, տանը թե դպրոցում/համալսարանում։ Նորություններին հետևելիս հիշեք սահմանափակել վերջիններիս ծավալը և լինել ավելի շատ իրականության դաշտում, քան սոցցանցերում։ Այս կետի համար կարող եք կիրառել նաև գիտակցվածության տեխնիկաները, օրինակ գիտակցված մեդիտացիան (կարող եք ներբեռնել նաև փոքրիկ ուղեցույցի ֆայլն այստեղից)։։
Անպայման շարունակեք պլանավորել ձեր անելիքները, գործերը, կյանքը՝ ստեղծված իրավիճակը ևս ժամանակավոր է։
5․ Լինել ֆիզիկապես ակտիվ, զբաղվել սպորտով
Ֆիզիկական ակտիվությունն ու սպորտը հնարավորություն կտան ոչ միայն թուլացնել մկանային լարվածությունը, այլև դրական կանդրադառնան ինքնավստահության վրա և կնպաստեն տրամադրության համար պատասխանատու հորոմոն-միջնորդանյութերի արտազատմանը։
***
Եվ այսպիսով, այս օրերին խորհուրդ կտամ պահպանել օբյեկտիվությունը, մտածողության քննադատականությունը, ցանկացած լուրի մոտենալ վերապահումով, փորձել հասկանալ, թե որքանով է այդ լուրը հիմնավորված և իրատեսական: Հնարավորության դեպքում դիմել հոգեբան մասնագետների։ Պլանավորել ամեն օրվա անելիքները և հնարավորինս շարունակել այն ամենը, ինչ սկսել էին մինչ ռազմական դրության հայտարարումը: Ծրագրեր կազմել հետագայի համար, փորձել հնարավորինս դրական ու կառուցողական կերպով հարմարվել ստեղծված ժամանակավոր իրավիճակին:
Հ․Գ․1. ի լրացում այս ամենի, կարող եք աչքի անցկացնել և օգտվել որոշ թերապևտիկ ռեսուրսներից, որոնք կգտնեք այստեղ։
Հ․Գ․2․ այս օրերին աշխատում եմ արտակարգ ռեժիմով՝ 24/7։ Ինչպես նաև իրականացնում եմ՝ ռազմական գործողությունների ժամանակ տուժածներին և նրանց հարազատներին անհրաժեշտ հոգեբանական օգնություն, ProBono (հասարակական) հիմունքներով։